여름철 온열질환 예방방법 생활 속 사소한 습관 만들기

여름철 무더위가 기승을 부리는 요즘, 온열질환(열사병, 열탈진, 열경련, 열실신 등)은 단순한 피로를 넘어 생명을 위협하는 급성 질환입니다. 특히 어린이, 노인, 만성질환자 등은 더 큰 위험군으로 분류되며, 예방과 대처가 중요합니다. 이번 글에서는 환자의 시선에서 실천 가능한 예방 수칙을 다루고자 합니다. 더위에 지친 몸을 지키는 작은 습관들이 어떻게 큰 차이를 만드는지, 자세히 살펴보시죠.

A. ‘나의 몸 상태’ 점검하고, 점진적으로 더위에 익숙해지기

① 개인 건강 상태 확인

• 기존에 고혈압, 당뇨, 심혈관질환을 앓고 있다면, 체온 조절 능력이 떨어질 수 있습니다 .
• 이러한 경우, 무리한 외출이나 실외작업은 삼가고, 더위 적응 기간을 갖는 것이 중요합니다.

② 점진적인 적응(어클리마이제이션)

• 갑작스럽게 더운 환경에 노출되면 몸이 충격을 받습니다.
• 특히 신입·복귀 근로자는 첫 주 작업 강도를 20%씩 점차 늘려야 하며, 동료와 함께 서로 감시하는 ‘버디 시스템’이 권장됩니다 건강보험공단산업안전보건청.
• 처음엔 가볍게, 서서히 강도를 높여 나가야 합니다.

③ 스스로 체온·탈수 상태 모니터링

• 두통, 어지럼, 무리한 발한·발열 등 이상 징후가 있다면 바로 휴식을 취해야 합니다
• 탈수나 전해질 부족이 의심되면 이온음료나 물을 자주 마시는 것이 좋습니다.

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B. 적절한 갈증 관리 · 휴식 · 공간

① 규칙적인 수분 섭취

• 갈증이 나기 전에, 물 또는 저당 이온음료를 20분마다 1잔 이상 섭취하는 것이 좋습니다 
• 특히 열경련이 있을 경우 저당 음료가 효과적입니다.

② 시원한 휴식과 근육 이완

• 무더운 시간대(특히 오후 2~5시)에는 규칙적으로 쉬며, 그늘이나 냉방된 공간에서 시원하게 쉬는 것이 바람직합니다 
• 열경련이 생기면, 해당 부위를 마사지하고 몸을 충분히 이완시키는 것이 중요합니다 .

③ 환기가 잘 되는 휴식 공간 만들기

• 집이나 일터에 선풍기, 냉풍기, 이동식 에어컨 등을 활용하고, 주기적인 환기를 통해 온도를 낮추세요 
• 야외에서는 그늘막, 양산, 챙 모자 등을 준비해 직사광선을 피하는 것이 좋습니다 

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C. 실행 가능한 생활 속 예방 전략

① 옷차림과 개인 장비

• 밝고 헐렁한 옷차림, 챙이 넓은 모자, 쿨토시 등 냉각용품을 사용하세요
• 햇볕을 차단하고 땀의 증발을 촉진하여 체온 상승을 막아줍니다.

② 일정 관리

• 업무나 운동은 아침 또는 저녁 시간대로 조정하고, 가장 더운 시간대에는 야외 활동을 줄이는 것이 효과적입니다 
• 기상청 폭염 특보(체감온도 33℃ 이상, 35℃ 이상)에 맞춰 일정을 유연하게 바꿀 필요도 있습니다 

③ 응급 대응 메뉴얼 숙지

• 열탈진이나 열실신 등의 응급 상황이 발생했을 때는 시원한 장소로 이동, 헐렁한 옷 착용, 수분·전해질 보충이 필요합니다 
• 열사병 수준의 고열(≈40℃ 이상), 의식 장애 시 즉시 119를 부르며 얼음 팩, 물수건 등으로 체온을 빠르게 낮춰야 합니다 

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온열질환은 더위에 넘어가지 않도록 하는 생활 속 작은 습관만 잘 지켜도 충분히 예방이 가능합니다.

• 스스로 몸 상태를 점검하고,
• 충분한 수분섭취와 휴식을 취하며,
• 적절한 옷차림과 일정 조정을 병행한다면, 여름 무더위도 건강하게 이겨낼 수 있습니다.

특히 어린이나 노인, 심혈관·대사 질환자는 조금 더 세심한 관리가 필요하므로, 주변의 관심과 배려가 함께할 때 의미 있는 예방이 이루어질 수 있습니다.
이번 여름, 나와 가족의 건강을 지키는 작은 실천들을 지금부터 시작해 보세요!